Беременность — это время перемен. И хотя набор веса — абсолютно естественный процесс, многим из нас хочется не набирать лишние килограммы во время беременности, которые потом с трудом уходят. Я прошла через это сама: с первой беременностью набрала почти 25 кг, и сбросить их было непросто. Со второй — решила подойти иначе.
В этой статье делюсь опытом и важной информацией о тренировках во время беременности, которые действительно помогают чувствовать себя лучше и не выходить за рамки здорового веса.
Связанные темы:
- Спорт во время беременности: Что запрещено и разрешено
- 8 лучших упражнений для подготовки к родам
- Идеальные роды: 10 советов, которые тебе реально пригодятся
- Риски секса во время беременности
💡 Норма веса при беременности
Чтобы понимать, сколько килограммов в беременности считается нормой, нужно сначала определить свой индекс массы тела (ИМТ) до беременности.
Что такое ИМТ?
ИМТ — это показатель, который помогает оценить, насколько вес соответствует росту. Он используется врачами для определения категорий: недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.
📌 Формула ИМТ:
ИМТ = вес (в кг) ÷ (рост в метрах)²📌Рассчитай норму ИМТ онлайн прямо здесь!
💡 Рассчитать ИМТ
📊 Рекомендованный набор веса по ИМТ
| Категория веса до беременности | ИМТ | Рекомендуемый набор веса |
|---|---|---|
| Недостаточный вес | <18.5 | 12–18 кг |
| Нормальный вес | 18.5–24.9 | 11–16 кг |
| Избыточный вес | 25–29.9 | 7–11 кг |
| Ожирение | ≥30 | 5–9 кг |
Почему важно не набирать вес больше нормы во время беременности?
Если набрать слишком много, это может:
- Повысить риск гестационного диабета
- Привести к повышенному давлению
- Усложнить роды и восстановление
- Увеличить вероятность кесарева сечения
- Повлиять на вес малыша и здоровье в будущем
Но и чрезмерное ограничение веса может быть опасным. Поэтому цель — золотая середина, при которой хорошо и тебе, и малышу.
Тебе будет интересно:
- 30+ идей заработка на дому для мам
- Самые полезные приложения для мам
- Как найти себя в 2025 году? Бизнес-идеи для женщин и где этому научиться.
- Семья и работа: как найти баланс?
🧘♀️ Почему физическая активность помогает не набирать вес при беременности
Миф о запрете тренировок во время беременности давно опровергнут. При отсутствии противопоказаний, умеренные тренировки:
- Помогают контролировать вес
- Снижают стресс и тревожность
- Улучшают сон и настроение
- Уменьшают отеки и боли в спине
- Подготавливают тело к родам и ускоряют восстановление
Важно: упражнения должны быть безопасными и адаптированными к триместру беременности.
✅ Какие тренировки безопасны при беременности?
1. Ходьба
Простая и эффективная активность. Начинай с 15–20 минут в день, постепенно увеличивая до 30–40.
2. Йога для беременных
Улучшает гибкость, дыхание, снижает стресс и боли в пояснице.
3. Плавание
Снимает нагрузку с суставов и позвоночника, отлично подходит при отёках.
4. Упражнения с собственным весом
Например: приседания, подъёмы таза, дыхательные практики. Главное — техника и адаптация под беременность.
Если ты уже на финишной прямой, то рекомендую эти 8 лучших упражнений для подготовки к родам!
🚫 Какие упражнения для снижения веса запрещены беременным
Избегай:
- Прыжков, бега, риска падений
- Скручиваний и сильной нагрузки на пресс
- Больших весов без подготовки
- Любых упражнений, вызывающих дискомфорт, одышку или боль
Подробнее об этом: Спорт во время беременности: Что запрещено и разрешено
🧠 Как тренироваться с умом
- Всегда консультируйся с врачом — особенно при проблемной беременности
- Следи за самочувствием: при любых тревожных симптомах остановись
- Пей воду до и после тренировки
- Не стремись к интенсивности — цель не похудеть, а поддерживать тело и здоровье
Но и чрезмерное увлечение интенсивными тренировками может быть опасным. Список запрещенных упражнений ты знайдешь здесь - спорт во время беременности: что запрещено и разрешено. Что еще запрещено в первом триместре, ты можешь узнать в статье 11 вещей, которые категорически запрещены в первом триместре.
Тебе будет интересно:
- 7 способов заработать из дома на нейросетях
- Идеальные роды: 10 советов, которые тебе реально пригодятся
- 5 лучших книг для беременных
- 15 лучших фильмов для беременных: вдохновиться, посмеяться и поплакать с пользой
Мой путь: как я занималась дома и что мне подошло
Если честно, с маленьким ребёнком и беременностью на руках я просто не могла позволить себе ходить в зал. И откровенно — не хотела. Мне нужен был понятный, домашний формат, где не надо ничего выдумывать самой, и всё уже готово.
После долгих поисков я нашла платформу FitStars — и осталась на ней до конца беременности.
Что понравилось:
- Отдельный курс «Фитнес для беременных», разбитый по триместрам
- Упражнения подобраны совместно с тренерами и врачами
- Есть и йога, и лёгкие силовые, и дыхательные практики
- Всё онлайн: включаешь и занимаешься в пижаме, хоть с ребёнком рядом
- Видео короткие — можно уложиться в 20–30 минут
Я занималась 3–4 раза в неделю, и не набрала лишний вес во время беременности. Больше всего мне понравилось чувство связи с телом — а это, по правде, важнее цифр на весах.
👉 Если хочешь попробовать тоже — можешь начать с подписки на FitStars. Там первый доступ часто бывает по акции, плюс можно параллельно заниматься после родов — есть курс для восстановления. Вообще по подписке для беременных есть много полезных материалов и курсов, не только про спорт, но и про здоровье, про течение беременности, подготовки к ней. В общем, от души рекомендую.
Заключение
Беременность — это не время лежать без движения, если у тебя всё хорошо по здоровью. Наоборот: бережная активность может стать твоим лучшим помощником — и в теле, и в голове, а также поможет не набрать лишний вес во время беременности.
Не нужно изнурять себя или гнаться за идеальными формами в такой важный момент твоей жизни. Главное — любить своё тело, давать ему движение, отдых и заботу.
А что тебе помогает оставаться в тонусе во время беременности? Поделись в комментариях — я собираю список реальных мамских лайфхаков ❤️
Когда я была беременна, мне казалось, что я должна помнить всё: УЗИ, роддом, витамины, вопросы к врачу… И при этом оставаться спокойной. В голове был хаос. Тогда я собрала для себя планер — чтобы разгрузить мысли, заземлиться и не упустить ничего важного. Сейчас он помогает другим мамам пройти путь беременности с уверенностью и тёплой опорой под рукой. Загляни в него - пусть это станет твоим первым шагом к спокойной и осознанной беременности
