8 лучших упражнений для подготовки к родам

Во время беременности ходьба – безопасное и полезное занятие. Помимо укрепления поясницы и повышения гибкости поясничных мышц, прогулки также повысят твое настроение и насытят организм кислородом. Возьми за привычку гулять хотя бы по 30 минут в день. Во время прогулки ты можешь слушать полезные подкасты или аффирмации. Проведение времени на природе также расслабляет ум. 

Во время беременности ходьба – безопасное и полезное занятие. Помимо укрепления поясницы и повышения гибкости поясничных мышц, прогулки также повысят твое настроение и насытят организм кислородом. Возьми за привычку гулять хотя бы по 30 минут в день. Во время прогулки ты можешь слушать полезные подкасты или аффирмации. Проведение времени на природе также расслабляет ум. 

Выполняя это упражнение, мы разогреваем тело и увеличиваем подвижность позвоночника. Тяжесть или боль в спине можно облегчить, расслабив поясницу и сняв напряжение. 

1. Поставь руки прямо под плечи, а колени прямо под бедрами в положении стола (на четвереньках) на коврике. 
2. Связывая дыхание с движениями, на вдохе выгни спину, потянув копчик к небу и выдвинув грудь вперед. Голова и шея должны следовать за движениями позвоночника.
3. Во время выдоха округли позвоночник так, чтобы голова и копчик стремились к земле, а средняя часть спины — к небу.

Когда бедра раскроются, таз будет сбалансирован, что позволит ребенку легче опуститься и проходить по родовым путям.

1. Ложись на спину. 
2. Согни оба колена, поставив ступни на пол. 
3. Подними одну ногу (правую) и поместите лодыжку над согнутым коленом другой ноги (левой). 
4. Возьми бедро или голень правой ноги одной рукой через отверстие, которое образовала левая нога.
5. Возьмись за левую ногу и подними ее. Удерживай позу несколько секунд, а затем вытяни поднятое колено от головы.
6. Повтори процесс с другой стороны.

Выпады вперед задействуют мышцы нижней части тела. На протяжении всей беременности они выравнивают баланс твоего тела, в связи с изменением центра тяжести. 

1. Сделай шаг вперед и опустись так, чтобы передняя и задняя ноги находились под углом почти 90 градусов. 
2. Поднимись обратно в положение стоя, надавив на переднюю пятку и ступню.
3. Повтори упражнение с другой ногой.

Приседания снимают напряжение в бедрах, нижней части спины и лодыжках. Растягивая и укрепляя эти группы мышц, можно облегчить боль в пояснице и тазу. Во время родов часто используются приседания, поскольку они способствуют раскрытию таза и дают ребенку больше места для прохода. 

Ты можешь использовать реквизит под местом для сидения, если поза слишком напряженная для тебя. Прежде чем приседать, сделай выпады вперед, чтобы подготовить таз. 

1. Поставь ноги на ширине плеч и присядь, направив пальцы ног к верхним углам коврика. 
2. Убедись, что для живота достаточно места: раздвинь колени и при необходимости раздвинь ноги подальше.
3. Чтобы усилить раскрытие бедер, сведи ладони перед грудью (сердцем) так, чтобы локти упирались в колени изнутри. Ты почувствуешь растяжение в бедрах и спине.

Выполнение упражнений “Ветряная мельница” улучшает силу и устойчивость плеч и корпуса. Вытягивание спины и скручивание помогают для гибкости мышц поясницы и ягодиц. 

1. Встань, расставив ноги. 
2. Сохраняя спину прямой, наклонись вперед и расположи ладони на высоте, удобной для твоей спины (стул, блок для йоги, сиденье). 
3. Сделай глубокий вдох, подними одну руку в сторону, а затем вверх над головой. Следите за рукой глазами, поворачивая голову. 
4. Затем верни руку на пол, блок или сиденье и повтори то же самое с другой стороны.

В “Позе ребенка” бедра раскрыты, а позвоночник удлинён. Ты можешь использовать эту позу, если у тебя болит спина или если ты просто хочешь просто расслабиться. Оставайся в ней до тех пор, пока тебе будет комфортно. 

1. Встань на колени так, чтобы расстояние между коленями было шире бедер. 
2. Сядь на пятки (лицом вверх) и медленно наклонись корпусом вперед, вытянув руки перед собой. От тебя зависит, насколько глубоко ты захочешь наклониться.
3. Дыши глубоко и расслабься.